De gezonde omega 3 – 6 ratio
Omega 3 en 6 zijn beide van groot belang voor onze gezondheid, ze zijn beide vormen van meervoudig onverzadigde vetzuren. Er wordt dan ook veel reclame gemaakt voor omega 3 en omega 6. Indien er ergens omega 3 of omega 6 in zit dan wordt dit vaak met grote letters op de verpakking aangegeven. Dat er omega 6 in de margarine zit bijvoorbeeld. Wat de marketingmensen echter geen rekening mee houden is dat omega 6 ongezond kan zijn. Dit is het geval bij een ongunstige verhouding van omega 3 en omega 6 vetzuren. In dit artikel zullen we bekijken wat de optimale verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren is en waarom omega 6 ongezond kan worden.
Omega 3 vetzuren
Omega 3 vetzuren is een verzamelnaam van 11 verschillende omega 3 vetzuren en vallen onder de categorie van meervoudig onverzadigde vetzuren. Alfa-linoleenzuur is het enige essentiële omega 3 vetzuur. De andere omega 3 vetzuren kan het lichaam zelf maken uit alfa-linoleenzuur. Aparte vermelding bij de omega 3 vetzuren verdienen EPA en DHA vetzuren. Deze zijn erg belangrijk voor de gezondheid. DHA is belangrijk voor de hersenen en DHA voor het hart. Ondanks het feit dat het lichaam EPA en DHA kan aanmaken uit alfa-linoleenzuur verdient het de aanbeveling om te zorgen dat er voldoende EPA en DHA in de voeding is opgenomen. De reden is dat het lichaam slecht een klein beetje EPA en DHA kan aanmaken uit alfa-linoleenzuur, het is een proces waar het lichaam niet efficiënt in is.
EPA en DHA zitten van nature in vette vissoorten. Dit is dan ook de reden dat geadviseerd wordt om minimaal 1x per week een vette vissoort te eten. Indien dit, om wat voor reden dan ook, niet mogelijk is dan verdient het de aanbeveling om supplementen te gebruiken, in de vorm van visolie capsules bijvoorbeeld.
De belangrijkste reden waarom omega 3 vetzuren zo goed voor onze gezondheid zijn komt omdat omega 3 inflammatie vermindert (laaggradige ontstekingen). Inflammatie ligt aan de basis aan veel chronische ziekten en aandoeningen zoals hart- en vaatziekten. Het is daarom belangrijk dat inflammatie zo laag mogelijk wordt gehouden. Omega 3 helpt hierbij door de productie van stoffen die inflammatie veroorzaken te verminderen.
Omega 6
Omega 6 vetzuren zijn een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren. De meest belangrijke is linolzuur en deze is essentieel. Het lichaam zal deze via de voeding moeten krijgen.
Omega 6 vetzuren helpen net zoals omega 3 vetzuren om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. Het voorkomt aderverkalking en het verhoogt het goede HDL cholesterol.
Bronnen van omega 6 zijn zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Omdat deze plantaardige oliën goedkoop zijn worden ze veel gebruik in allerlei voedingsmiddelen zoals margarines, bak- en braadproducten maar ook in kant-en-klaar maaltijden, koek en gebak.
Omega 6 heeft echter een vervellende eigenschap. Ze verminderen de ontstekingsremmende eigenschappen van omega 3 vetzuren. Het is daarom van belang dat de consumptie van omega 3 en omega 6 in evenwicht is.
De optimale ratio tussen omega 3 en 6
Het probleem van onze hedendaagse voeding is dat er in de praktijk nooit sprake zal zijn van een evenwicht tussen omega 3 en omega 6 vetzuren. Via een ‘normaal’ dieet zal men nooit de optimale omega 3 omega 6 ratio kunnen behalen. Dit komt omdat de goedkopere omega 6 vetzuren in veel meer voedingsmiddelen worden gebruikt. Dit komt ook omdat omega 6 vetzuren beter tegen verhitting kunnen dan omega 3 vetzuren. Zo is zonnebloemolie (omega 6) beter bestand tegen verhitting dan lijnzaadolie (omega 3). Er wordt in de keuken daarom ook veel gebruik gemaakt van zonnebloemolie.
Omdat omega 6 vetzuren (meestal in de vorm van zonnebloem-, mais- of sojaolie) in veel voedingsmiddelen wordt verwerkt krijgen we (ongemerkt) grote hoeveelheden omega 6 in ons dieet.
De optimale verhouding tussen omega 3 en omega 6 is 1:1
In de praktijk is dit echter vaak 1:16 of nog slechter ten gunste van omega 6. Dit betekend dat inflammatie bij veel mensen vrij spel heeft wat chronische ziekten tot gevolg heeft. In Nederland heeft bijna de helft van de bevolking een chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker, obesitas, Alzheimer, het metabool syndroom, astma, allergieën, ontstekingsziekten aan de darmen en gewrichtspijnen.
Hoewel de optimale ratio 1:1 is, is dit een streefwaarde die in de praktijk nauwelijks haalbaar zal zijn. Voor de preventie van verschillende aandoeningen en ziekten zijn verhouding van 1:4 ook al voldoende. Dit is een waarde die makkelijker te behalen zal zijn, desondanks zal hierbij wel de nodige aandacht moeten zijn voor hetgeen geconsumeerd wordt. Een aantal praktische tips voor een goede omega 3 omega 6 ratio:
- Vermijd zoveel mogelijk plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6 vetzuren. Dit zijn zonnebloem-, sla-, soja, pinda-, mais-, rijst- en sesamolie. Ook in margarines en bak- en braadproducten zitten vrijwel altijd veel omega 6 vetzuren.
- Bak in verzadigd vet. Omega 3 vetzuren zijn niet geschikt om in te bakken. In plaats van te bakken in omega 6 olie kan ook gebakken worden in verzadigde vetten. Ghee en kokosvet zijn verzadigde vetzuren die geschikt zijn voor verhitting zonder dat deze schadelijk zijn voor de gezondheid.
- Vermijd kant-en-klaar maaltijden, hierin wordt bijna altijd omega 6 rijke oliën gebruikt.
- Eet meer noten (omega 3) en minder pinda’s (omega 6)
- Eet vaker (minimaal 1x per week, maar beter 2x) een vette vissoort zoals zalm, makreel, haring of sardientjes.
- Gebruik voedingssupplementen zoals visolie of algenolie voor de EPA en DHA omega 3 vetzuren
De gezonde omega 3 – 6 ratio
Omega 3 en 6 zijn beide van groot belang voor onze gezondheid, ze zijn beide vormen van meervoudig onverzadigde vetzuren. Er wordt dan ook veel reclame gemaakt voor omega 3 en omega 6. Indien er ergens omega 3 of omega 6 in zit dan wordt dit vaak met grote letters op de verpakking aangegeven. Dat er omega 6 in de margarine zit bijvoorbeeld. Wat de marketingmensen echter geen rekening mee houden is dat omega 6 ongezond kan zijn. Dit is het geval bij een ongunstige verhouding van omega 3 en omega 6 vetzuren. In dit artikel zullen we bekijken wat de optimale verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren is en waarom omega 6 ongezond kan worden.
Omega 3 vetzuren
Omega 3 vetzuren is een verzamelnaam van 11 verschillende omega 3 vetzuren en vallen onder de categorie van meervoudig onverzadigde vetzuren. Alfa-linoleenzuur is het enige essentiële omega 3 vetzuur. De andere omega 3 vetzuren kan het lichaam zelf maken uit alfa-linoleenzuur. Aparte vermelding bij de omega 3 vetzuren verdienen EPA en DHA vetzuren. Deze zijn erg belangrijk voor de gezondheid. DHA is belangrijk voor de hersenen en DHA voor het hart. Ondanks het feit dat het lichaam EPA en DHA kan aanmaken uit alfa-linoleenzuur verdient het de aanbeveling om te zorgen dat er voldoende EPA en DHA in de voeding is opgenomen. De reden is dat het lichaam slecht een klein beetje EPA en DHA kan aanmaken uit alfa-linoleenzuur, het is een proces waar het lichaam niet efficiënt in is.
EPA en DHA zitten van nature in vette vissoorten. Dit is dan ook de reden dat geadviseerd wordt om minimaal 1x per week een vette vissoort te eten. Indien dit, om wat voor reden dan ook, niet mogelijk is dan verdient het de aanbeveling om supplementen te gebruiken, in de vorm van visolie capsules bijvoorbeeld.
De belangrijkste reden waarom omega 3 vetzuren zo goed voor onze gezondheid zijn komt omdat omega 3 inflammatie vermindert (laaggradige ontstekingen). Inflammatie ligt aan de basis aan veel chronische ziekten en aandoeningen zoals hart- en vaatziekten. Het is daarom belangrijk dat inflammatie zo laag mogelijk wordt gehouden. Omega 3 helpt hierbij door de productie van stoffen die inflammatie veroorzaken te verminderen.
Omega 6
Omega 6 vetzuren zijn een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren. De meest belangrijke is linolzuur en deze is essentieel. Het lichaam zal deze via de voeding moeten krijgen.
Omega 6 vetzuren helpen net zoals omega 3 vetzuren om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. Het voorkomt aderverkalking en het verhoogt het goede HDL cholesterol.
Bronnen van omega 6 zijn zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Omdat deze plantaardige oliën goedkoop zijn worden ze veel gebruik in allerlei voedingsmiddelen zoals margarines, bak- en braadproducten maar ook in kant-en-klaar maaltijden, koek en gebak.
Omega 6 heeft echter een vervellende eigenschap. Ze verminderen de ontstekingsremmende eigenschappen van omega 3 vetzuren. Het is daarom van belang dat de consumptie van omega 3 en omega 6 in evenwicht is.
De optimale ratio tussen omega 3 en 6
Het probleem van onze hedendaagse voeding is dat er in de praktijk nooit sprake zal zijn van een evenwicht tussen omega 3 en omega 6 vetzuren. Via een ‘normaal’ dieet zal men nooit de optimale omega 3 omega 6 ratio kunnen behalen. Dit komt omdat de goedkopere omega 6 vetzuren in veel meer voedingsmiddelen worden gebruikt. Dit komt ook omdat omega 6 vetzuren beter tegen verhitting kunnen dan omega 3 vetzuren. Zo is zonnebloemolie (omega 6) beter bestand tegen verhitting dan lijnzaadolie (omega 3). Er wordt in de keuken daarom ook veel gebruik gemaakt van zonnebloemolie.
Omdat omega 6 vetzuren (meestal in de vorm van zonnebloem-, mais- of sojaolie) in veel voedingsmiddelen wordt verwerkt krijgen we (ongemerkt) grote hoeveelheden omega 6 in ons dieet.
De optimale verhouding tussen omega 3 en omega 6 is 1:1
In de praktijk is dit echter vaak 1:16 of nog slechter ten gunste van omega 6. Dit betekend dat inflammatie bij veel mensen vrij spel heeft wat chronische ziekten tot gevolg heeft. In Nederland heeft bijna de helft van de bevolking een chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker, obesitas, Alzheimer, het metabool syndroom, astma, allergieën, ontstekingsziekten aan de darmen en gewrichtspijnen.
Hoewel de optimale ratio 1:1 is, is dit een streefwaarde die in de praktijk nauwelijks haalbaar zal zijn. Voor de preventie van verschillende aandoeningen en ziekten zijn verhouding van 1:4 ook al voldoende. Dit is een waarde die makkelijker te behalen zal zijn, desondanks zal hierbij wel de nodige aandacht moeten zijn voor hetgeen geconsumeerd wordt. Een aantal praktische tips voor een goede omega 3 omega 6 ratio:
- Vermijd zoveel mogelijk plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6 vetzuren. Dit zijn zonnebloem-, sla-, soja, pinda-, mais-, rijst- en sesamolie. Ook in margarines en bak- en braadproducten zitten vrijwel altijd veel omega 6 vetzuren.
- Bak in verzadigd vet. Omega 3 vetzuren zijn niet geschikt om in te bakken. In plaats van te bakken in omega 6 olie kan ook gebakken worden in verzadigde vetten. Ghee en kokosvet zijn verzadigde vetzuren die geschikt zijn voor verhitting zonder dat deze schadelijk zijn voor de gezondheid.
- Vermijd kant-en-klaar maaltijden, hierin wordt bijna altijd omega 6 rijke oliën gebruikt.
- Eet meer noten (omega 3) en minder pinda’s (omega 6)
- Eet vaker (minimaal 1x per week, maar beter 2x) een vette vissoort zoals zalm, makreel, haring of sardientjes.
- Gebruik voedingssupplementen zoals visolie of algenolie voor de EPA en DHA omega 3 vetzuren